الدراجة الثابتة (Stationary Bike)
الأهمية:-
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وزيادة اللياقة البدنية.
- حرق السعرات الحرارية والمساعدة في إنقاص الوزن.
- تقوية عضلات الفخذين والساقين والأرداف.
- تحسين القدرة على التحمل البدني.
- تعتبر مناسبة لمن يعانون من مشاكل في المفاصل لأنها أقل ضغطًا على الركبتين مقارنة بالجري.
كيفية استخدامها:
- اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون ركبتك مثنية قليلًا عند وصول الدواسة إلى أدنى نقطة.
- اجلس بوضعية مستقيمة وأمسك المقود براحة.
- ابدأ بالدواسة بسرعة خفيفة لمدة 3–5 دقائق للإحماء.
- زد السرعة أو مستوى المقاومة تدريجيًا حسب قدرتك.
- حافظ على حركة منتظمة وتنفس طبيعي أثناء التمرين.
- في النهاية، خفف السرعة تدريجيًا لمدة 3–5 دقائق قبل التوقف.
مدة التمرين المقترحة:
- للمبتدئين: 15–20 دقيقة.
- لتحسين اللياقة: 30–45 دقيقة.
- لحرق المزيد من الدهون: 45–60 دقيقة أو حسب مستوى اللياقة.
العضلات المستهدفة:
- العضلة الأمامية للفخذ (Quadriceps).
- العضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings).
- عضلات السمانة (بطة الساق).
- عضلات الأرداف.
فوائد إضافية:
- يمكن التحكم بسهولة في شدة التمرين عبر زيادة أو تقليل المقاومة.
- مناسبة للإحماء قبل تمارين القوة أو كتمرين كارديو مستقل.
صورة الدراجة الثابتة (Stationary Bike):-
