جهاز التجديف (Rowing Machine)
الأهمية:-
- يُعد من أفضل أجهزة الكارديو لأنه يجمع بين تحسين اللياقة القلبية وتقوية العضلات.
- يساعد على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
- يقوي عضلات الظهر والكتفين والذراعين والساقين في تمرين واحد.
- يحسن القدرة على التحمل والتناسق بين عضلات الجسم.
- منخفض التأثير على المفاصل مقارنة ببعض تمارين الجري.
كيفية استخدامه:
- اجلس على المقعد وضع قدميك في الحمالات وثبتهما جيدًا.
- أمسك المقبض بكلتا اليدين.
- ابدأ بدفع قدميك للخلف مع فرد الساقين.
- اسحب المقبض نحو أسفل الصدر مع إرجاع الكتفين للخلف.
- عد ببطء إلى وضع البداية: مد الذراعين أولًا ثم ثني الركبتين.
- كرر الحركة بإيقاع منتظم وسلس.
مدة التمرين المقترحة:
- للمبتدئين: 10–15 دقيقة.
- لتحسين اللياقة: 20–30 دقيقة.
- لزيادة التحمل وحرق الدهون: 30–45 دقيقة.
العضلات المستهدفة:
- عضلات الظهر.
- عضلات الكتفين.
- عضلات الذراعين (البايسبس والساعد).
- عضلات الفخذين والأرداف.
- عضلات البطن والجذع للمساعدة في الثبات.
فوائده المميزة:
- يشغل معظم عضلات الجسم في وقت واحد.
- يجمع بين تمارين القوة والكارديو.
- يساعد على تحسين وضعية الجسم وتقوية الظهر عند استخدامه بشكل صحيح.
نصيحة:
ركز على دفع الساقين أولًا ثم سحب الذراعين، وتجنب تقويس الظهر أثناء التمرين للحفاظ على سلامة العمود الفقري.
صورة جهاز التجديف (Rowing Machine):
